Бегите от гиподинамии

То, что физкультура укрепляет здоровье, знает каждый. Всем нам ещё в детском саду объясняли, что утро надо начинать с зарядки, а в школе рассказывали, как древние индусы и греки с помощью упражнений развивали физическую силу и духовно-нравственные качества. Тем не менее, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), порядка 70 процентов населения в мире ведёт малоподвижный образ жизни. При этом низкая физическая активность стоит на четвёртом месте среди факторов смертности после высокого кровяного давления, употребления табака и высокого содержания глюкозы в крови. Сколько времени нужно уделять физическим нагрузкам, чтобы быть в отличной форме? Об этом мы беседуем с врачом Свердловского областного центра медицинской профилактики Надеждой Борисовой.

— Надежда Николаевна, к чему ведёт сидячий образ жизни?

— Человеку по природе своей свойственно двигаться. В давние времена он был вынужден добывать пищу, убегать от диких зверей, воевать с соседними племенами и поэтому не страдал ожирением и от связанных с ним проблем. Потом ходил за плугом, выполнял множество всякой физической работы. Когда стали бурно развиваться всевозможные технологии, мы практически перестали двигаться: на работу ездим на транспорте, полдня сидим за компьютером. Это ведёт к множеству проблем — от лишнего веса до развития тяжёлых болезней. В частности, давно доказано, что у людей, которые мало двигаются, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в два раза выше по сравнению с теми, кто ведёт активный образ жизни. Безусловно, на состояние здоровья влияют и другие факторы: возраст, пол, наследственность, экономические и экологические условия, уровень развития здравоохранения. В то же время имеет значение и то, насколько правильно мы питаемся, достаточно ли отдыхаем, умеем ли преодолевать стресс, много ли двигаемся. И если на объективные факторы мы повлиять не в силах, то субъективные зависят только от нас. К тому же для того, чтобы выделить какое-то время для физических упражнений, от человека не требуется ничего, кроме желания.

— Сегодня даже дети предпочитают сидеть с гаджетами вместо того, чтобы играть в подвижные игры…

— Считаю, что в этом целиком и полностью виноваты родители: им проще, когда ребёнок сидит, уткнувшись в экран, тем временем и самим можно посидеть с ноутбуком или телефоном. Я часто наблюдаю у себя во дворе: дети бродят сами по себе, а мамочки сидят на лавочке, уткнувшись в телефоны, вместо того чтобы придумать какую-то игру и по-двигаться вместе с ребёнком.

— Но люди, которые работают в офисах, вынуждены по восемь часов в день, а то и больше проводить за компьютером. Как им бороться с гиподинамией?

— Даже в условиях офиса можно заставить себя выполнять какие-то движения. Поставьте урну для мусора не под стол, а подальше, чтобы каждый раз, когда нужно выбросить бумажку, приходилось вставать. Когда нужно решить какой-то вопрос с человеком, который сидит в другом кабинете, не звоните по телефону, а дойдите до того кабинета. Поднимайтесь на этажи и спускайтесь вниз не на лифте, а пешком. Всё это мелочи, но они требуют определённых физических усилий, энергитических затрат и идут на пользу организму. А дома просто не ленитесь и активно выполняйте физические упражнения хотя бы несколько раз в неделю.

— Сколько минут в день желательно тратить на такие упражнения?

— При ежедневных интенсивных занятиях 30 минут вполне достаточно. А если упражняетесь через день — не меньше часа. Общепринятая рекомендация — уделять физкультуре не меньше 150 минут в неделю. Каждое занятие должно состоять из трёх частей: разминки, основной части и расслабления, а комплекс упражнений нужно составить так, чтобы работали мышцы и рук, и ног, и спины. И конечно, занятия должны быть регулярными.

— А противопоказания бывают?

— Безусловно, при определённых состояниях те или иные упражнения могут быть противопоказаны. Поэтому, если у человека есть какие-то проблемы со здоровьем, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом, обсудить с ним, какой комплекс упражнений лучше всего подойдёт. К примеру, при повышенном давлении сначала нужно разминать ноги, затем другие группы мышц по направлению снизу вверх. Интенсивные упражнения чередовать с расслаблением, исключить силовые упражнения, не заниматься более 30 минут подряд. Полезно после занятий проводить аутогенные тренировки и массаж или самомассаж. Люди пожилого возраста могут обходиться без интенсивной части, достаточно разминки и расслабления. Если они прежде не занимались, продолжительность занятий следует увеличивать постепенно: начинать с пяти минут и в течение трёх недель доводить до 30 минут. Пожилым людям противопоказаны силовые упражнения, наклоны, вращения головой, прыжки и подскоки.

— Допустим, человек начал регулярно заниматься физкультурой — что при этом происходит в организме?

— Сгорают жиры и лишние калории, снижается уровень холестерина, а также уровень сахара в крови, укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Улучшаются кровообращение и обмен веществ, а также строение костной ткани, происходят многие другие процессы, которые снижают риск развития всевозможных заболеваний. Кроме того, улучшаются осанка и фигура, повышаются работоспособность, выносливость и устойчивость к стрессу, нормализуется сон, а в результате снижается риск развития многих заболеваний. При любой физической нагрузке вырабатывается гормон удовольствия, поэтому даже после быстрой ходьбы настроение улучшается. Увеличивать двигательную активность можно не только с помощью зарядки. Ходите чаще пешком вместо того, чтобы ездить в душном автобусе, плавайте, катайтесь летом на велосипеде, а зимой на лыжах, играйте в волейбол, бадминтон и другие подвижные игры, занимайтесь физическим трудом.