Упражнение 2. Прогибы в грудном отделе позвоночного столба назад и вперёд
Исходное положение — стойка ноги врозь, руки вниз. При прогибе в грудном отделе назад руки поднимаются перед собой на уровне груди, пальцы сцеплены ладонями наружу. При прогибе вперёд пальцы рук сцеплены за спиной. В работу включаются мышцы спины и грудного отдела.
Упражнение 3. Круговые движения
В рамках суставной гимнастики по утрам рекомендуется выполнять круговые движения. Исходное положение — стойка ноги вместе, руки в стороны. Начинайте с круговых движений в лучезапястных суставах вперёд/назад, затем в локтевых суставах и плечевых. Опустите руки и, поднимая поочередно сначала правую ногу, затем левую, выполните круговые движения в голеностопном, а затем в коленном суставах вперёд/назад по 8 раз в каждом направлении.
Упражнение 4. Ходьба на месте
Чтобы сделать лёгкий массаж стоп, на которых располагается множество нервных окончаний, шагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение 30-50 секунд.
Комплекс упражнений 5. Приветствие солнцу
Этот цикл упражнений из йоги рекомендуется делать на рассвете, чтобы зарядиться энергией Солнца. На упражнения одного цикла обычно уходит 1-2 минуты, повторять циклы рекомендуется от 1 до 6 раз.
Исходное положение – стойка ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
1. Поза «Приветствие»
На вдохе переведите взгляд вверх, через стороны поднимите руки вверх, удерживайте их параллельно друг другу, развернув раскрытые ладони внутрь.
2. Поза «Рука к ноге»
На выдохе наклонитесь вперёд и дотроньтесь руками до пола у ступней, полностью расслабьте шею. При необходимости немного согните колени, равномерно распределите вес на руки и на ноги.
3. Поза «Воина»
В паузе после выдоха отведите правую ногу назад и коснитесь правым коленом пола.
4. Поза «Восемь точек»
На вдохе опускайте таз к полу и, опираясь на кончики пальцев рук, раскрывайте грудную клетку. Смотрите вперёд.
5. Поза «Кобра»
На выдохе отведите левую ногу назад, опустите левое колено рядом с правым, согните руки в локтях, приблизьте грудную клетку и подбородок к полу.
На вдохе опустите таз на пол и продвиньтесь вперёд, поднимите голову, шею и грудную клетку в низкую позу кобры.
6. Поза «Собака мордой вниз».
Подверните пальцы ноги, на выдохе выпрямляя руки и поднимая таз, перейдите в позу собаки мордой вниз. Удерживайте позу в течение одного цикла дыхания.
7. Поза «Воина»
На следующем выдохе подтяните правую ногу вперёд, поместите стопу между ладонями.
На вдохе опускайте таз, тяните корпус вверх и, касаясь пола кончиками пальцев рук, раскройте грудную клетку. Смотрите вперёд.
8. Поза «Рука к ноге»
На выдохе подтяните левую ногу к правой, оставив колени слегка согнутыми, округлив спину, расслабьте шею.
9. Поза «Приветствие»
На вдохе, смотря вперед и выпрямляясь, поднимите руки через стороны вверх, удерживая их параллельно друг другу, развернув раскрытые ладони внутрь.
На выдохе соедините ладони в намасте.