То, что физкультура укрепляет здоровье, знает каждый. Всем нам ещё в детском саду объясняли, что утро надо начинать с зарядки, а в школе рассказывали, как древние индусы и греки с помощью упражнений развивали физическую силу и духовно-нравственные качества. Тем не менее, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), порядка 70 процентов населения в мире ведёт малоподвижный образ жизни. При этом низкая физическая активность стоит на четвёртом месте среди факторов смертности после высокого кровяного давления, употребления табака и высокого содержания глюкозы в крови. Сколько времени нужно уделять физическим нагрузкам, чтобы быть в отличной форме? Об этом мы беседуем с врачом Свердловского областного центра медицинской профилактики Надеждой Борисовой.
— Надежда Николаевна, к чему ведёт сидячий образ жизни?
— Человеку по природе своей свойственно двигаться. В давние времена он был вынужден добывать пищу, убегать от диких зверей, воевать с соседними племенами и поэтому не страдал ожирением и от связанных с ним проблем. Потом ходил за плугом, выполнял множество всякой физической работы. Когда стали бурно развиваться всевозможные технологии, мы практически перестали двигаться: на работу ездим на транспорте, полдня сидим за компьютером. Это ведёт к множеству проблем — от лишнего веса до развития тяжёлых болезней. В частности, давно доказано, что у людей, которые мало двигаются, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в два раза выше по сравнению с теми, кто ведёт активный образ жизни. Безусловно, на состояние здоровья влияют и другие факторы: возраст, пол, наследственность, экономические и экологические условия, уровень развития здравоохранения. В то же время имеет значение и то, насколько правильно мы питаемся, достаточно ли отдыхаем, умеем ли преодолевать стресс, много ли двигаемся. И если на объективные факторы мы повлиять не в силах, то субъективные зависят только от нас. К тому же для того, чтобы выделить какое-то время для физических упражнений, от человека не требуется ничего, кроме желания.
Экзамен для сердца
Встаньте, ноги вместе. Сосчитайте пульс. В медленном темпе выполните двадцать приседаний, поднимая руки вперёд, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилые и совершенно не тренированные люди могут держаться за спинку стула.
Теперь снова сосчитайте пульс. Если он увеличился менее чем на 25 процентов — ваша сердечно-сосудистая система в отличном состоянии; на 25–50 процентов — в хорошем; на 75 процентов и выше — в не-удовлетворительном.
— Сегодня даже дети предпочитают сидеть с гаджетами вместо того, чтобы играть в подвижные игры…
— Считаю, что в этом целиком и полностью виноваты родители: им проще, когда ребёнок сидит, уткнувшись в экран, тем временем и самим можно посидеть с ноутбуком или телефоном. Я часто наблюдаю у себя во дворе: дети бродят сами по себе, а мамочки сидят на лавочке, уткнувшись в телефоны, вместо того чтобы придумать какую-то игру и по-двигаться вместе с ребёнком.
— Но люди, которые работают в офисах, вынуждены по восемь часов в день, а то и больше проводить за компьютером. Как им бороться с гиподинамией?
— Даже в условиях офиса можно заставить себя выполнять какие-то движения. Поставьте урну для мусора не под стол, а подальше, чтобы каждый раз, когда нужно выбросить бумажку, приходилось вставать. Когда нужно решить какой-то вопрос с человеком, который сидит в другом кабинете, не звоните по телефону, а дойдите до того кабинета. Поднимайтесь на этажи и спускайтесь вниз не на лифте, а пешком. Всё это мелочи, но они требуют определённых физических усилий, энергитических затрат и идут на пользу организму. А дома просто не ленитесь и активно выполняйте физические упражнения хотя бы несколько раз в неделю.
Кстати
Судить об уровне интенсивности физической активности можно по разговорному тесту. При нагрузке низкой интенсивности можно петь, при нагрузке умеренной интенсивности — комфортно разговаривать. При интенсивной нагрузке разговор прерывается из-за одышки. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, начните с нагрузок низкой интенсивности, это будет первый шаг к здоровью.
— Сколько минут в день желательно тратить на такие упражнения?
— При ежедневных интенсивных занятиях 30 минут вполне достаточно. А если упражняетесь через день — не меньше часа. Общепринятая рекомендация — уделять физкультуре не меньше 150 минут в неделю. Каждое занятие должно состоять из трёх частей: разминки, основной части и расслабления, а комплекс упражнений нужно составить так, чтобы работали мышцы и рук, и ног, и спины. И конечно, занятия должны быть регулярными.
— А противопоказания бывают?
— Безусловно, при определённых состояниях те или иные упражнения могут быть противопоказаны. Поэтому, если у человека есть какие-то проблемы со здоровьем, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом, обсудить с ним, какой комплекс упражнений лучше всего подойдёт. К примеру, при повышенном давлении сначала нужно разминать ноги, затем другие группы мышц по направлению снизу вверх. Интенсивные упражнения чередовать с расслаблением, исключить силовые упражнения, не заниматься более 30 минут подряд. Полезно после занятий проводить аутогенные тренировки и массаж или самомассаж. Люди пожилого возраста могут обходиться без интенсивной части, достаточно разминки и расслабления. Если они прежде не занимались, продолжительность занятий следует увеличивать постепенно: начинать с пяти минут и в течение трёх недель доводить до 30 минут. Пожилым людям противопоказаны силовые упражнения, наклоны, вращения головой, прыжки и подскоки.
— Допустим, человек начал регулярно заниматься физкультурой — что при этом происходит в организме?
— Сгорают жиры и лишние калории, снижается уровень холестерина, а также уровень сахара в крови, укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Улучшаются кровообращение и обмен веществ, а также строение костной ткани, происходят многие другие процессы, которые снижают риск развития всевозможных заболеваний. Кроме того, улучшаются осанка и фигура, повышаются работоспособность, выносливость и устойчивость к стрессу, нормализуется сон, а в результате снижается риск развития многих заболеваний. При любой физической нагрузке вырабатывается гормон удовольствия, поэтому даже после быстрой ходьбы настроение улучшается. Увеличивать двигательную активность можно не только с помощью зарядки. Ходите чаще пешком вместо того, чтобы ездить в душном автобусе, плавайте, катайтесь летом на велосипеде, а зимой на лыжах, играйте в волейбол, бадминтон и другие подвижные игры, занимайтесь физическим трудом.
Как вы боретесь с гиподинамией?
Юрий Гончаров, главный врач Краснотурьинской городской больницы № 1:
— Мой образ жизни, как, наверное, образ жизни любого главврача, нельзя назвать сидячим: бегать и хлопотать приходится много. Тем не менее и для занятий физкультурой стараюсь находить время.
Зимой в выходные вместе с женой катаемся на лыжах, как минимум проходим по пять-шесть километров. Летом иногда бегаем по утрам, в саду специально для этого дорожка протоптана. Два раза в неделю ходим в бассейн. Без этого нельзя, иначе у мужчин начинает расти живот, у женщин появляется целлюлит, снижается жизненный тонус, а значит, и работоспособность, а к тому же возрастает риск инфаркта.
Евгения Сабанина, главный врач Алапаевской центральной районной больницы:
— У меня двое детей, поэтому, хочешь не хочешь, приходится много двигаться. Утром надо в детский сад отвести, вечером забрать, поиграть, в том числе в подвижные игры. Старшему нравится футбол, поэтому все вместе мяч гоняем. Раньше я занималась баскетболом, потом шейпингом. Но сейчас на это нет времени.
Ирина Закачурина, главный врач Камышловской центральной районной больницы:
— С гиподинамией я борюсь активно. Дело в том, что я живу в своём доме, который находится практически в лесу. Как минимум два раза в неделю мы обязательно всей семьёй совершаем прогулки по лесу, гуляем не меньше часа. У нас огород, цветники и так далее — в своём доме всегда много физической работы. Времени на спорт у меня уже не остаётся.
Людям, которые живут в благоустроенных квартирах, я бы, конечно, посоветовала больше двигаться и в свободное время, и на работе. Кстати, мы на работе ежедневно проводим 15-минутную производственную гимнастику. Это организовала коллега, которая занимается в фитнес-центре.
Антон Старков, главный врач Сысертской центральной районной больницы:
— Казалось бы, надо радоваться развитию технологий, Интернету в каждом доме. Но у людей из-за доступности современных средств связи совершенно исчезает необходимость двигаться. Многие не могут заставить себя заниматься физкультурой и спортом, хотя движение — это жизнь, как бы банально это ни звучало. Я стараюсь объяснять это пациентам. А сам в спортзал хожу каждый день и провожу там не менее часа. Этого мне достаточно, чтобы держать себя в нормальной форме.